アメリカで不眠症になったら…私がとった対策法！
2016/03/31
こんにちは、pekoママです！
思い返せば、夏の終わりから、私は不眠症になってしまいました…。
アメリカに引っ越してきて、まったく生活環境が変わり、子供とともに必死でその変化にあわせていきながら、１年以上が過ぎ…、ここに来て、不眠症だなんて？慣れてきたころじゃないの？
もしかすると、慣れてきたころが危ないのかもしれません。今までは必至すぎて、ストレスさえも感じる余裕がなかったような気がします。毎日疲れて、子供の寝かしつけに付き合ってると自分が一番先に寝てしまう状態だったのに。だけど、とりあえず生活にアタフタすることがなくなり、周りが見えてきて、気づくストレス。ふと、「なんか寝れない！！」と感じて、元の睡眠サイクルに戻るまで２か月くらいかかったのです！
ストレスの原因は日本人の人間関係！？
８月の終わり、ある晩頭の中にいろんな思いがぐるぐるして、寝付けなくなってしまった日がありました。まったく熟睡感がないまま朝を迎えることになってしまいます。こんなこと、本当に久しぶり。確かに子供が生まれてから、子供の寝かしつけの時が一番眠くて、数時間爆睡して夜中に起きだし家事を片付けたりネットしてしまったりして、私の睡眠サイクルはいいものではありませんでした。だけど、考え事で頭が一杯になって変に頭が冴えて寝れないなんてことはなったのです。
そして、その時頭の中を占めていたのは、アメリカに住んでいるのに、日本人同士の人間関係に悩んでいたのです。
アメリカに住んでいて、日本人の人間関係に悩むの？？？
意外に思うかもしれませんが、これは結構「海外生活あるある」ではないでしょうか？特に私のように主人の仕事の都合でアメリカに引っ越してきて、専業主婦の子育て中だと、人間関係は、現地の子供関係か、数少ない在住の日本人の人たちとしかお付き合いがありません。そして、現地の子供関係といえば、アメリカ人のママ達。トラブルになるほど、深いお付き合いをしているわけでもありません（とっても孤独な環境とも言えますね・苦笑）。
そうなると、数少ない在住の日本人の方たちとのお付き合いが重要になってきますが、ストレスも出てくるわけなんです。
そして、なんか寝れなかったと感じる日と寝不足で寝れる日が出てきたりして、睡眠サイクルがぐちゃぐちゃになってきてしまいました。
今度は寝れないことがストレス！
眠ることは人間には不可欠です。
だけど、不眠症で悩んでいる人は結構いるんです。日本人は５人の一人がなんらかの不眠の症状で悩んでいるそうです。そして、アメリカ人も慢性的な不眠で悩んでいる人が人口の１割もいるそうです！
寝つきが悪い、眠りが浅い、寝ても朝早くに目が覚めて寝れない、熟睡感が得れない。こういった症状が１か月以上続くと、それは不眠症なのだそうです。
私の場合は、まず寝つきが悪くなりました。そのうち、「今日ちゃんと寝れるかな？」という不安から、寝ようとするとドキドキしてきて寝れくなってしまいます。あの「眠い…」と意識がなくなりそうになる感覚がなくなってしまった感じでした。
こうなると、日中もしんどくなってきました。朝方に眠りについてるのか、熟睡感がないまま一日が始まります。なんかぼーっとしていて、寝不足のまま運転することになり、怖くなります。変な時間に、昼間の３時とかに急激に眠気が襲ってきて、寝てしまったりします。
そして不眠症の原因は、私の場合は人間関係のストレスだと感じていました。（もしかすると、プレ更年期かも…）
ふと気づくと、「なんか寝れないな～」と感じた日から1か月近くたっていました。。。
不眠症を克服するために実践したこと
１か月もそんなぼーっとした生活していると、不安になってきます。ましてや、ここはアメリカ、日本じゃないし。そうすると、夜緊張してますます寝れないという悪循環！
これじゃいかーん！
寝る環境を整えねば！
と、いろんなことを実践してみたのでご紹介します！
寝る前にパソコンやスマートフォンを見ない
皆さん、寝る前にベッドの中でスマホを見ていませんか？ちょっとのつもりが、あっという間に時間がたっていたり。私は、よくやっていました。寝る前にメールチェックなどはもちろんのこと、日本のニュースをチェックしたり、ブログをチェックしたり、小町なんかチェックしたり（爆）、特に今必要な情報でもないのに気づけばかなりの時間ネットサーフィンに没頭なんてことも。。。
暗い中でスマホいじっていると、目に悪そう…。
だけど、悪くなるのは目だけではないんです。睡眠にもと～っても悪影響なんですよ！
まず、寝る時には神経が交感神経から副交感神経に切り替わってリラックスして眠りにつくはずなんですが、スマホでいろいろ検索していると、いろんな情報が脳を刺激してしまい、上手に副交感神経に切り替わってくれません。眠れないからスマホを見ていたんではなく、スマホのせいで寝れなくなってる！
そして、スマホの光、ブルーライト！これは、朝日と同じような光で、脳を刺激するそうです。ブルーライトが脳に「朝が来たぞ～起きろ～」と刺激して、ますます脳が寝れない状態に。
睡眠に問題がない普通の人でも、これでは入眠の妨げになってしまいますよね。
ましてや、私は不眠症になっている。なのに、その上、ベッドで寝ながらスマホは、ますます寝れくなるだろー！！！
ということで、寝る前にスマホをいじることをやめました。
これをやめたからって、すぐ寝れるようになったわけではないんですが、大事なことですよね。
昼寝は20分以内にする
寝不足のまま朝を迎えても、専業主婦である私は朝から仕事に行くわけでもありません。よく寝れない日が続いても、日中に昼寝をすればいいかなと気軽に考えていました。
実際、午前中は全然眠くならないんですが、昼間の３時くらいになってくるとすごく眠くなって、知らない間にソファで寝てしまっていることも度々。下の子にビデオやテレビを見せながら、気づけばもう娘が帰ってくる４時！なんてことも。
だけど、自分の中では、少しは睡眠不足の解消になってるからそれでもいいかと思っていました。
だけど、昼寝を２０分以上するのは、結局夜の睡眠を妨げることにつながります。昼寝を十分にとってしまったせいで、本来寝る夜の時間にちっとも眠気がやってこないのです。
短時間の昼寝は逆におすすめらしいですよ。２０分以内が目安です。２０分以内とは、本格的に睡眠に入る手前なので、そこで起きると逆に脳が活性化されて、活動的になり、夜には普通の睡眠がやってくるそうです。そういえば、睡眠不足じゃない時でも、１０分くらいの昼寝でシャキッとする時ありますよね。
これが、昼に本格的な睡眠に入ってしまうと、当然のように夜寝れません。昼寝をする場合は、２０分以内が原則です。
寝室にアロマオイルを焚く
私は日本にいた頃から、ディフューサーでアロマオイルを垂らしていたので、日本からディフューサーを持ってきていました。ですが、持っていたオイルがティーツリーのみ。子供が風邪ひいたりした時、ティーツリーは大活躍なんで、このオイルしか持ってきてなかったんです。
なんか眠るときに使えるアロマオイルが欲しい…。
ネットで調べると、オレンジとかラベンダーとかカモミールとかがいいらしい。
そこで私がアメリカでしょっちゅう利用しているiherbで精油を探してみました。
ありましたよ～。ちょうどいいブレンドの精油が！
⇒Now Foods, Essential Oils, Sleep Blend, Peaceful Sleep, 1 fl oz (30 ml)
Health Topics Sleep Support
Now Foods, Essential Oils, Sleep Blend, Peaceful Sleep, 1 fl oz (30 ml)
(Save Image)
オレンジ、タンジェリン、ラベンダー、カモミール、イランイラン、サンダルウッドのブレンドです。
寝る前に牛乳やハーブティを飲む
とにかく寝る前にリラックスをすることが必要です。神経をとがらせないで、上手に副交感神経に切り替えることが大事です。それに効果があるのが、寝る前に飲む飲み物！
カフェインが入ったものなどは、絶対ダメです（コーヒーはもちろんのこと、紅茶もダメ！）。ノンカフェインのものを飲むとよいです。
でも、私は前から寝る前にコーヒーを飲んだりカフェインを取る習慣は全くありません。飲んだとして、水くらいのもの。だけど、よく寝れない日が続きだして、寝る前に変に緊張してくるようになりました。これを落ち着かせる意味でも、寝る前にリラックスしてゆっくり飲み物をとるのもいい考えだと思いました。
調べてみると、安眠を誘う飲み物にホットミルクが挙げられていました。牛乳には、イライラを抑えるカルシウムの他にも、トリプトファンというアミノ酸が含まれており、体内でメラトニンに変化するそうです。このメラトニンが睡眠を促す作用を持つんだそうです。ホットにすれば、体も温まって、ダブルの効果です。
「ホットミルク」！手軽ですよね！やってみる価値あり。
結果、「ホットミルク」は私にはかなり効果がありました。少し砂糖を入れて、甘めに入れた牛乳をゆっくり飲んでいると、とっても穏やかになれます。ベッドに入っても、変にドキドキしなくて、というより、そういったことを考えずに眠ることができました。
ホットミルクだけが、解消の原因ではないと思いますが、ここに挙げたこともやりつつ、ここでやっと「今日普通に寝れたな～」と実感できたのが、ホットミルクを飲んだ日でした。
ちなみに、カモミールティもいいと聞いたので、これも試してみました。
飲んでみたのは、こちら。
これ飲むと、お腹がふんわり温かくなってきます。リラックス効果大！一緒に飲んだ主人も「これ、睡眠不足に効きそう～」と言ってました。味はハーブティなのであんまり期待はできないけど、甘みもあるし私は全然平気でした。
これも、寝る前に飲むにはおすすめです！
ストレスの原因を紙に書きだしてみる
個人的には、この「ストレスの原因を紙に書きだす」という作業が、私の不眠症を改善したきっかけになったのではないかと思っています。
私の場合は、眠れなくなった日に、人間関係ですごいストレスを感じていたことを自覚していたので、不眠の原因はストレスだったと思います。そこで、私は何がそんなにストレスになっているのか、嫌なのかを紙に書きだしてみることにしました。
そこで紙に書きだしたことを改めて見た時に、「私って、こう思っているんだな」と客観的に考えることができ、そして、「このストレス、私の生活にそんなに大きく関わってるかな～？」と思うようになったんです。ストレスに感じてるのは確かだけど、私の生活のほんの一部で、それで日常生活が埋め尽くされているわけではないなと思ったのです。
そして、その紙をそのままPCの前に置きっぱなしにして忘れていました。
すると、帰ってきた主人に見られてしまったのです！！！（恥）
主人は、私が不眠症になっているのはもちろん知っていました。ある人間関係で振り回されていることも知っていました（というか、夫婦で巻き込まれていたので）。
その紙を読んで、「ふーん。そっか。」と。
読まれたことはとーっても恥ずかしかったんですが、自分が何にストレスを感じているのかを主人にきちんと知ってもらうことができて、なんかホッとしたんですよね。
このことが、私が不眠症から脱出する大きなキッカケだったと思います。
なぜなら、その日に私はホットミルクを飲んで、熟睡したのです！
瞑想をする
さて、もう一つ、実行したのが、「瞑想」です。
怪しすぎる（笑）
私はもともとスピリチュアルなものに抵抗がありません。ヨガとかも他のスポーツより興味があります（やってないけど）。
不眠症を解消したくてネットで情報を探していた時に、ある人のブログに「子育て中の睡眠不足を瞑想で解消した。」と言ったことを書いているのを見つけたんですね。しかも、子供にイライラ接しなくなったというような事も書いてあったような…。
そこで紹介されていた本がこちらです。
すごく興味をかられて、思わずkindle本の方をポチっとして（アメリカ在住なんで、紙の日本の本は気軽に買えない！）、自分のkindle paper whiteにダウンロードしたんです。
そして、瞑想の手順が書いてあったので、早速それをマネしてやるようになりました。起きてすぐの１０分くらい。
いいなと思ったのが、腹式呼吸です。
これもマスターできてるとは思えませんが（腹式呼吸ってちゃんとしようと思ったらすごく難しい）、腹式呼吸してあぐらをかいていると、不思議と手先とか温かくなってくるんですよ。ちゃんと呼吸すると、全身にめぐって、血行がよくなってる感じです。
瞑想難しくて、できてるかちょっと分かりませんが、これからも続けてみようと思っています。
実はこの本、完読できてないんです。いつも寝る時に、kindle paper whiteで読んでるんですけど、すぐ眠くなるんです（笑）。大体、１ページ読まないうちに、知らない間に寝てたりします。 これは、これで別の効果があったようです（苦笑）。
これらの結果、私の不眠症は薬を使わずに２か月で解消されたというお話でした。
ただ、不眠状態が１か月以上続くと、それはもう不眠症だそうです。病気が原因で不眠症を引き起こす場合もありますし、ウツ病などメンタリティーにも影響が出てくるので、病院に行って相談するのが、いい方法だと思います！